Elf befriedigende Lebensmittel, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder zwischen den Mahlzeiten nicht zu verhungern (und viele Rezepte, um sie zu verwenden)

Nachspeisen

Das Sättigungsgefühl ist ein entscheidender Faktor bei der Planung einer ausgewogenen Ernährung, nicht nur beim Abnehmen. Unkontrolliertes Naschen zwischen den Mahlzeiten kann jede Diät ruinieren und dazu führen, dass wir unerwünschte Produkte missbrauchen, die oft nicht einmal unseren Hunger stillen. Aus diesem Grund ist es wichtig zu berücksichtigen, welche Lebensmittel am zufriedenstellendsten und gesündesten sind, die wir in unsere täglichen Menüs aufnehmen können.

Was ist ein sättigendes Essen?

Wir sprechen von sättigenden Lebensmitteln, wenn wir uns auf solche mit einer hohen Nährstoffdichte beziehen, die uns nach dem Verzehr mehrere Stunden lang zufrieden stellen. Weil es nicht nur darum geht, das Gefühl von leerem Magen zu beseitigen, möchten wir auch, dass sie uns wertvolle Nährstoffe für den Körper liefern. Im Allgemeinen gehen beide Punkte Hand in Hand.

Natürlich kann jede Mahlzeit uns sehr satt machen, wenn wir zu viel essen, aber die Idee ist, dass wir diese Lebensmittel in eine ausgewogene und kohärente Ernährung aufnehmen können, entsprechend unseren Zielen oder Bedürfnissen, zum Beispiel um Gewicht zu verlieren.

Da Sättigung sowohl physisch als auch emotional sein kann, ist die Priorisierung von Produkten, die verhindern, dass unser Darm kurz nach den Mahlzeiten rumpelt, ein erster Schritt im Umgang mit Angstzuständen. Kalorien allein sind nicht das Wichtigste, und wir können oft abnehmen oder unsere Ernährung verbessern, indem wir einfach gesündere Entscheidungen treffen, kombiniert mit etwas Bewegung.

Neben dem unkontrollierten Naschen zwischen den Mahlzeiten ist einer der großen Feinde des Gewichtsverlusts eine übermäßig restriktive kalorienarme Ernährung. Wenn wir einen einfachen Salat auf Salatbasis essen, werden wir wahrscheinlich sehr hungrig sein und die Gefahr laufen, die Maschine zu stürmen. Snacks oder Pralinen.

Es ist daher wichtig, dass wir Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte in unsere Hauptmahlzeiten aufnehmen und diese auch berücksichtigen, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen. Wenn wir wissen, dass wir am Nachmittag immer hungrig werden, können wir uns im Voraus auf gesunde Entscheidungen vorbereiten, um den Körper satt und gesund zu halten.

Im Folgenden werden einige der zufriedenstellendsten Lebensmittel aufgeführt, die uns bei der Kontrolle all dieser Faktoren helfen. Beispiele für Rezepte geben der Ernährung Abwechslung.

Hafer und andere Vollkornprodukte

Bei Müsli beziehen wir uns nicht auf solche zum Frühstück und noch weniger auf ihre angebliche Anwesenheit in Keksen oder anderen ultra-verarbeiteten. Sowohl der beliebte Hafer als auch der Weizen selbst, Reis oder Dinkel, können im unraffinierten Vollkornformat sowie in Vollkornflocken gekauft werden. Je weniger verarbeitet es ist, desto zufriedenstellender wird es sein.

Haferflocken sind das am einfachsten zu findende Getreide in jedem Supermarkt, aber auch Vollkorn-Bulgur, Gerste oder sogar Roggen sind einen Versuch wert. Es muss auch berücksichtigt werden, dass es verschiedene Arten von Haferflocken gibt; Wenn wir die größeren Flocken wählen können, nicht die sofortigen, sind sie sättigender (obwohl das Kochen länger dauern kann).

Vollkornprodukte liefern komplexe Kohlenhydrate mit langsamer Freisetzung sowie viel Ballaststoffe. Wenn wir sie mit Milch, Joghurt oder in einer Löffelschale einnehmen, ist das Sättigungsgefühl größer. Wir können hier Quinoa einschließen, ein ernährungsphysiologisch sehr vollständiges Pseudocereal, das uns auch eine gute Menge an pflanzlichen Proteinen liefert.

  • Gesalzenes Müsli mit Hafer und Kichererbsen
  • Ungesüßte Haferflocken- und Joghurtplätzchen
  • Hafer-, Mandel- und Samenbrötchen
  • Gebackene Haferflocken mit Karotten und Nüssen
  • Fitness Haferflocken, Zimt und Apfelkuchen
  • Bircher Schweizer Müsli mit Haferflocken, Joghurt und Obst
  • Quinoa, gerösteter Kürbis-Granatapfel-Salat

Eier

Apropos Eiweiß: Eier sind ein sehr einfaches Wildcard-Lebensmittel, das in jede Mahlzeit des Tages aufgenommen werden kann. Es ist nicht überraschend, dass sie in so vielen Kulturen regelmäßig zum Frühstück verzehrt werden, da ihre Fette und Proteine ​​dazu beitragen, das Sättigungsgefühl den ganzen Morgen über aufrechtzuerhalten, und sie sind sehr gesund.

Vermeiden Sie das Braten und nicht sehr empfohlene Beilagen wie die typische Sauce Hollandaise der BrunchWir können das Ei gekocht, gekocht, in Omeletts und Rührei, angereicherte Salate, Cremes, Suppen und Eintöpfe oder als Snack zwischen den Mahlzeiten nehmen.

  • Eier in Kokotte mit Tomaten- und Ziegenkäse
  • Shakshuka
  • Mediterrane Frittata
  • Eiweißomelett mit feinen Kräutern
  • Aalomelett
  • Türkische Eier mit Joghurt

Gemüse

Sie sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichen Proteinen, enthalten komplexe Kohlenhydrate und sorgen beim Verzehr in Löffelschalen für viel Sättigungsgefühl, wodurch Aufschnitt und ungesunde Fette vermieden werden. Wenn wir sie mit braunem Reis oder einem anderen Getreide kochen, erhöhen wir diesen sättigenden Effekt und auch die Nährstoffe.

Hülsenfrüchte erfordern im Allgemeinen eine zusätzliche Anstrengung des Körpers, um sie zu verdauen, da sie ohne Haut heller sind. Außerhalb von Eintöpfen und Eintöpfen können sie auch in andere Zubereitungen einbezogen werden, die wir sogar von zu Hause mitnehmen können, beispielsweise mit ihren Mehlen.

Zusätzlich zu Kichererbsen können wir jede Hülsenfrucht verwenden, um Versionen von Hummus und Aufstrichen herzustellen, als Snack oder als Dressing und Gemüsesauce, Toast usw. zu verwenden.

  • Würzige knusprige Kichererbsen
  • Knusprige Kichererbsen- und Zaatar-Cracker
  • Weiße Bohnen mit Tintenfisch
  • Geschmorte Reisbohnen mit Gemüse
  • Geschmorte Linsen mit Gemüse
  • Rote Linsen Curry mit Brokkoli
  • Fettfreie gedünstete Linsen
  • Linsenhummus

Nüsse

Wir wissen bereits, dass sie sehr kalorisch sind, aber sie haben sich auch als Verbündete beim Abnehmen erwiesen. Diese hohe Konzentration an Kalorien macht sie zu einer sehr einfachen und bequemen Ressource, um sie in kleinen Mengen und überall zu essen.

Ihr Beitrag an gesunden Fetten, Proteinen und Ballaststoffen ist dafür verantwortlich, dass sie so sättigend sind, aber sie müssen in Maßen konsumiert werden. Wenn sie auch geröstet werden, können wir in einer Sitzung in einen Überschuss an Konsum geraten, bevor wir die Menge realisieren, die wir genommen haben; Aus diesem Grund ist es ratsam, die Portionen ungefähr zu messen und sie ruhig und gewissenhaft zu konsumieren.

In seinem Mehlformat können wir zufriedenstellendere hausgemachte Zubereitungen wie Brot oder Pfannkuchen herstellen, obwohl sie effektiver sind, wenn wir sie ganz und natürlich verzehren. Im Falle von Angstzuständen kann das Schälen der Schalen helfen, sie zu beruhigen und ihren Verbrauch zu verlangsamen. Natürliche Butter oder Cremes sind auch sehr sättigend.

  • Mehllose Samen- und Nuss-Energiekekse
  • Grünkohlsalat mit Preiselbeeren, Feta und Mandeln massiert
  • Gebackener Kohlrabi mit Nüssen und Käse gewürzt
  • Spinat-, Pilz- und Trockenfrucht-Blätterteig
  • Gebackener Lachs mit Nüssen
  • Chia, Kokosnuss und Trockenfruchtpudding

Saat

Wir können sie in die gleiche Art von Produkten wie Nüsse aufnehmen, da sie oft mit ihnen kombiniert werden, um Snacks und sättigende Snacks wie Cracker herzustellen. Mit Ausnahme von Pfeifen sind die Samen aufgrund ihrer geringen Größe schwieriger zu essen, aber wir können sie in alle Arten von Gerichten aufnehmen.

Sesam, Flachs oder Leinsamen, Mohn, Chia, Sonnenblume, Kürbis ... sie sind reich an Fett, Eiweiß, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen.Sie können leicht zu Salaten, Joghurt-, Obst- und Gemüsesalaten, Eintöpfen, Suppen, Omeletts, hausgemachtem Brot, Müslischalen oder hausgemachten Vorspeisen hinzugefügt werden, zum Beispiel mit Hummus oder Dressing.

  • Haferflockenmuffins, Erdnussbutter, Samen und Nüsse
  • Sättigendes mehlfreies Brot
  • Vollkorncracker mit Samen, Dinkel und Roggen
  • Dinkel- und Samencracker
  • Quinoa mit Rosinen, Samen und karamellisiertem Gemüse
  • Chia Pudding mit Himbeeren, Kiwi und Kokosnuss
  • Pfannkuchen mit Joghurt und Mohn
  • Vollkornmakkaroni mit würziger sonnengetrockneter Tomaten-Chia-Sauce

Blaufisch

Sättigender als weißer, blauer Fisch liefert uns wertvolle gesunde Fette, die für das Herz-Kreislauf-System so vorteilhaft sind. Lachs, Thunfisch, Bonito, Sardinen, Sardellen, Makrelen ... Außerhalb der Saison können wir gefrorenen frischen Fisch kaufen oder uns auf hochwertige Konserven verlassen, die sehr praktisch für jede Mahlzeit des Tages sind.

Es ist nur ratsam, die Etiketten gut zu lesen und den Fischkonserven Vorrang einzuräumen, die nicht unter überschüssigem Salz oder Ölen von fraglicher Qualität leiden. Wenn wir Gewicht verlieren möchten, können wir sie direkt auf natürliche Weise auswählen, um die Menge an nativem Olivenöl extra zu kontrollieren, die wir je nach Gericht hinzufügen möchten.

  • Bei niedriger Temperatur gebackener Lachs
  • Frischer Lachssalat mit thailändisch inspiriertem Dressing
  • Gebackener Lachs in Papillote
  • Lachsbarren mit Süßkartoffel und Wasabi-Mayonnaise
  • Thunfisch-Tartar
  • Timbale von frischem Thunfisch mit gerösteten Paprika
  • Griechisch gebackene Makrele
  • Sardinen gebacken

Mageres Fleisch

Obwohl wir auf Fett als einen Faktor hinweisen, der zum Sättigungsgefühl beiträgt, sollte es bei der Auswahl von Fleischstücken reduziert werden. Es ist nicht ratsam, rotes Fleisch und Würstchen - und deren Varianten - zu missbrauchen, weshalb magere Geflügelstücke bei Diäten zur Gewichtsreduktion am meisten empfohlen werden.

Was uns an der typischen Hühner- oder Putenbrust interessiert, ist ihr hoher Gehalt an hochwertigem Protein. Indem wir Haut, Teige und Pommes vermeiden, können wir mit einfachen Techniken wie dem Auftragen einer Salzlösung, einer guten Marinade oder dem präzisen Kochen erreichen, dass es sich nicht um fade Schuhsohlen handelt.

  • Truthahn und Apfel rund im Schnellkochtopf
  • Saftig gebackene Hühnerbrust
  • Japanische gewürzte Limetten-Hähnchenbrust
  • Hähnchen-Avocado-Salat mit Zitrusvinaigrette
  • Couscous mit Hühnchen, süß-saurem Kürbis und Spinat
  • Hühnerbrust mit Soja, Honig und Zitrone
  • Vollkornnudeln und Truthahnsalat

Naturjoghurt und andere ganze Milchprodukte

Wir müssen die Idee loswerden, dass Magermilch gesünder ist oder das Beste, um Gewicht zu verlieren. Zahlreiche Studien bestätigen nur, dass die gesamten Versionen von Joghurt oder Milch viel mehr gesundheitliche Vorteile haben und auch zufriedenstellender sind.

Joghurt aus Kuh-, Ziegen- oder Schafsmilch sowie die Gemüseversion ist ein besonders interessantes Lebensmittel, um uns länger satt zu halten. Es hat den Vorteil, sehr verdauungsfördernd zu sein, und verhindert so, dass wir verhungern und auch das unangenehme Gefühl von Schwere oder Säure. Es ist ideal zum Frühstück, zwischen den Mahlzeiten oder als Dessert und kann auch in herzhaften Gerichten als Teil von Dressings und Saucen enthalten sein.

  • Hausgemachte Labneh
  • Gebackene Tandoori-Karotten mit Joghurt
  • Auberginen Vorspeise mit Joghurt und Gurken
  • Toast mit Avocado, Tomate, Joghurt und Pistazie
  • Kartoffelsalat und griechischer Joghurt
  • Kalte Brunnenkresse und Joghurtsuppe
  • Brokkoli mit Joghurt und Senf
  • Skyr Joghurtbecher mit Avocado, Granatapfel und Apfeltartar

Rohes Obst und Gemüse

Es versteht sich von selbst, dass Obst und Gemüse die Grundlage jeder Ernährung sein sollten. Wenn wir jedoch das Sättigungsgefühl steigern möchten, sind wir mehr daran interessiert, Stücke auszuwählen, die wir roh, ganz und mit Haut verzehren können.

Rohes Gemüse behält alle seine Nährstoffe und erfordert mehr Arbeit vom Verdauungssystem, sie haben auch mehr Wasser und bieten eine größere Menge an Ballaststoffen. Hinzu kommt der Kaufaktor, ein weiteres Schlüsselelement bei der Planung einer zufriedenstellenderen Ernährung, bei der die Angst vor dem Naschen vermieden wird.

Es ist immer besser, ganzes Obst und Gemüse zu essen als in Saft, Smoothies oder Smoothies, egal wie viel wir sie roh und ohne Anstrengung zerkleinern. Gut gewaschen, ist es kein Problem, die Haut von Äpfeln, Birnen, Kakis oder Pfirsichen zu verzehren. Gemüse wie Karotten, Gurken, Sabanitos oder Sellerie eignen sich auch hervorragend zum Mitnehmen und zum Mitnehmen von Snacks.

  • Salat mit frischem Obst, Pfeifen und getrockneten Aprikosen
  • Thailändischer Salat
  • Marokkanischer knuspriger Salat
  • Erfrischender Salat aus farbigen Tomaten, Gurken und Pflaumen
  • Gurkensalat nach japanischer Art
  • Brunnenkresse und Orangensalat
  • Grapefruit überbacken mit Zimt
  • Knusprig mit Grapefruit und Joghurt in einem Glas

Avocado

Es ist eine Frucht, aber wir schließen sie wegen ihrer einzigartigen Eigenschaften separat ein. Über die Mode hinaus ist Avocado oder Avocado ein ernährungsphysiologisch sehr vollständiges Lebensmittel, das auch befriedigender ist als anderes Gemüse, da es sehr reich an gesunden Fetten ist.

Die kleinsten Exemplare können, wenn sie an ihrem Punkt sind, von in der Mitte geöffneten Löffeln gegessen werden, als wären sie ein Joghurt oder eine Kiwi; Wenn sie sehr cremig sind, können sie zerkleinert oder zerkleinert werden, um Cremes, Dressings, Pasteten oder gelegentlich gesunde Desserts herzustellen. Auf tausend Arten gehackt, erhöht es das Sättigungsgefühl und die Nährstoffe einer Vielzahl von Gerichten.

  • Avocado Hummus
  • Hühnchen-Avocado-Salat
  • Verschiedene Avocado-Toasts
  • Würziger Lachstoast mit Avocadocreme und Ziegenkäse
  • Toast mit Avocado, Banane und Honig
  • Erfrischender Avocado-, Tomaten- und Basilikumsalat
  • Mini Avocado und Quinoa Burger
  • Cremiger Kartoffelsalat mit Avocadosauce

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